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Anbei findet Ihr den zahlreich gewünschten Trainingsplan für das Projekt Hulk. Hierbei handelt es sich um den Einstieg, also die ersten zwei Wochen. Er dient dazu, den Körper an die Belastung zu gewöhnen und ordentlich Kalorien zu verbrennen. Das Split-Training startet dann in der dritten Woche. Ernährungs- und Supplementplan folgen.

Wir haben den Plan nochmal überarbeitet und die Belastung ein wenig reduziert. Danke für Euer Feedback dazu!

Dienstag, 6. Juni: Ganzkörpertraining
Mittwoch, 7.Juni: 5 km Laufen
Donnerstag, 8.Juni: Trainingsfrei
Freitag, 9. Juni: Ganzkörpertraining
Samstag, 10. Juni: 10 km Laufen
Sonntag, 11. Juni: Trainingsfrei
Montag, 12. Juni: Ganzkörpertraining
Dienstag, 13. Juni: 5 km Laufen
Mittwoch, 14. Juni: Trainingsfrei
Donnerstag, 15. Juni: Ganzkörpertraining
Freitag, 16. Juni: 10 km Laufen
Samstag, 17. Juni: Trainingsfrei
Sonntag, 18. Juni: Ganzkörpertraining

In Sachen Supplements fallen für diese ersten zwei Wochen nur Whey-Shakes an, die man nach jedem Krafttraining zu sich nimmt.


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26 KOMMENTARE

  1. Spannendes Projekt. Allerdings würde ich in dem Zeitraum nicht zu viel an (sichtbaren) Ergebnissen erwarten. Gerade Kraftsport ist eine ziemlich langatmige Geschichte. Wichtig ist mMn einen Weg zu finden, den man über einen längeren Zeitraum mit Spaß durchziehen kann.

    Den Trainingsplan finde ich gut. Allerdings halte ich den Umstieg auf ein späteres Split-Training für nicht sinnvoll. Ein guter GK-Plan mit Grundübungen ist selbst für fortgeschrittene Athleten immer noch eine sehr gute Option und kann über mehrere Jahre trainiert werden.

    Ich würde die Priorität zunächst ganz klar auf das Thema Ernährung / Kalorienzufuhr / Kalorienverbrauch richten. Der Sport oder die Übungen an sich sind dann erstmal zweitrangig.

    Generell zu den Supplementen am Anfang: Kann man machen, muss man aber nicht.

    Whey finde ich z.B. für den Anfang, gerade aber in einer Diät, relativ überflüssig wenn nicht sogar störend. Ziel ist es ja in einer Diät ein hohes Kaloriendefizit aufzubauen. Das Problem ist, dass ein Shake mit Whey je nach Menge und Flüssigkeit (Wasser / Milch) relativ viele Kalorien hat. Dafür macht dich das nicht wirklich satt. Zum Vergleich könntest du ca. nen halbes Kilo Magerquark essen, was dich deutlich länger satt macht. Allerdings kann man Whey z.B. auch Nutzen um sich einen Quark zu „tunen“. Generell ist WHey halt auch lecker (ESN Double Choco!)

    Selbiges gilt übrigens für Kreatin. Grundsätzlich spricht nichts dagegen Kreatin zu supplementieren, aber so richtigen Effekt wirst nicht haben. Grundsätzlich erhöht Kreatin die Leistungsfähigkeit der Muskeln (und die Muskeln wirken etwas „praller). Hierfür wird Wasser in den Muskeln gespeichert. Allerdings ist der Effekt bei wenig Muskelmasse relativ gering. Kleiner Nebeneffekt: Kann gut sein, dass du schnell ein paar KG mehr wiegen wirst.

    Viel Spaß beim Training. Falls du richtig die Langhantel in die Hand nimmst wünsche ich dir schonmal einen guten Muskelkater.

    • Ganzkörpertraining ist aber auch sehr anstrengend. Wenn er später mehr als 3x die Woche im Studio trainieren geht, dann muss er splitten, das packt er sonst nicht.

  2. Dieses Whey nehme ich auch. Ich kann Dir Popcorn sehr empfehlen! Es schmeckt wirklich danach, wenn auch etwas künstlich. Aber das tun sie alle.
    Habe zur Zeit Red Berry Cream und kann es auch empfehlen. Hat einen leichten Beerengeschmack und es schmeckt nicht künstlich…

    MfG

  3. Hört sich gut an! Zum Thema Whey: Du kannst dir ja überlegen hier auf Sojaprotein umzusteigen. Milcheiweiss boostet dich ggf. mehr aber Milch ist nunmal nicht für den Menschen gedacht sondern für Tiere. Dein Magen wird es dir danken und Muskeln gibt’s auch aus Pflanzenprotein. Viel Erfolg!

    • Soja kann man mal als Abwechslung machen, es schmeckt aber fast immer richtig fies, löst sich meiner Erfahrung nach extrem schlecht auf im Shaker, hat eine schlechtere biologische Wertigkeit, steht im Ruf den Östrogenspiegel zu heben und wenn man Probleme mit der Verdauung bei Whey hat, kann man auch einfach ein Whey Isolat nehmen.

    • „[…] Milch ist nunmal nicht für den Menschen gedacht sondern für Tiere. [sic!]“

      Seit wann kommt denn aus der Brust einer Mutter Wasser? 😀
      Ob Mensch oder Tier – die Aufzucht von „Frischlingen“ ist gleich. Beide steigen irgendwann auf Wasser um.

    • Also ich mische es immer mit Früchten (Beerenfrüchte, Bananen, Äpfel oder Mangos) und das löst sich super. Dein Mixer sollte aber schon etwas bums haben das stimmt 😉 Geschmacklich ist es in ohne Geschmacksrichtung oder Früchte sicher kein Gaumenschnaus. Zur Not gibst du noch 1-2 Löffel Agavendicksaft dazu dann passt das!

      @Terahnee
      Der Mensch ist das einzige Lebenwesen was nach der Aufzucht noch Milch zu sich nimmt! Die Milch, welche meine geliebte Mutter mir vor Jahrzehnten kredenzt hat und die aus dem Euter einer Kuh, unterscheiden sich ganz erheblich voneinander und somit auch das draus gewonnenen Eiweiß. Viele Dinge sollte man erst mal aus der Sicht der Evolution und Natur betrachten. Aus dem Blickwinkel ist Milcheiweiss nicht für den Menschen gedacht. ABER: wer es verträgt und wem es hilft soll es doch nehmen. Whey an sich ist schon kontrovers genug diskutiert 😉

  4. Was bedeutet denn „Ganzkörpertraining“?
    Bin schon total gespannt, wie es Dir damit geht. Machst Du dann auch ein tägliches Video, mit deinem Kommentar zum Tag und den Übungen? Muss ja nicht aufwendig geschnitten sein. Einfach nur Du und was Du zur Trainingseinheit am Tag meinst. Würde mich darüber freuen.

    • Man kann das Krafttraining in Ganzkörpertraining und Split Training unterscheiden.

      Beim GK werden an einem Trainingstag alle großen Muskelgruppen trainiert, also Brust, Rücken und Beine. Man kann hier dann noch eine Übung für die Arme, den Bauch oder die Waden ergänzen und ist fertig. Das macht man eigentlich nicht mehr als 3x die Woche, da es den Körper sehr anstrengt.

      Beim Split Training teilst Du das Training der Muskelgruppen auf die Woche auf. Also Tag 1 machst Du Brust (und Arme), Tag 2 machst Du Beine (und Bauch) und Tag 3 machst Du dann Rücken (und Schultern). Das wäre dann ein 3er Split. Man kann auch 2er Splits machen, oder 4er Splits. Generell gilt, je häufiger man im Studio trainieren geht, desto mehr splittet man. Da sich die Muskeln auch immer erholen müssen, kann man nicht 4-5x die Woche eine Muskelgruppe bearbeiten.

  5. Freu dich auf den Split und den Muskelkater. Achte aber drauf, dass du es nicht überteibs. Habe mir mit einen extremen training mal die Schulter zerstört und 100% ist es bis Heute noch nicht weg.

    • Habe mir auch durch zu viel Training die Schulter versaut. Da muss man echt höllisch aufpassen. Gerade auch, wenn man kurze Bänder hat und dazu neigt schnell Masse zu generieren.

  6. Kannst Du das konkretisieren? Also welche Übungen führst Du während des Ganzkörpertrainings aus – und wie unterscheiden die sich die Ganzkörpertrainings an unterschiedlichen Tagen?

  7. Die ESN-Whey Proteine sind sehr gut. Habe diese einst zum abnehmen, als Mahlzeitersatz auf der Arbeit, genommen.

    Ich bestelle die immer über http://www.Fitmart.de – ist quasi deren Haus-Whey (ESN), dort bekommst du es günstiger. 2stk. kosten dort sogar gestaffelt nur noch 18,99€ pro Beutel. Zusätzlich dazu erhälst du mit dem Gutschein „esnwhey20“ nochmal 20% Rabatt obendrauf.

    Und nein, ich arbeite nicht dort.

  8. Stellst du uns auch noch die genauen Übungen die du beim Fitness/Kraft Training machst vor? Art der Übungen, Wiederholungen, Sätze etc. …
    Würde mich persönlich interessieren

    • Bezügliche Supplemente wäre noch eine Möglichkeit: Kreatin (mehr oder weniger, das Einzige Supplement mit nachgewiesener Wirkung.

      Sonst braucht man eigentliche keine Supplemente, Dinge wie BCAAs usw. haben keinen echten Nutzen bei einer ausgewogenen Ernährung.

      Einzig was noch ganz nett ist sind Pump-Supplemente wie AAKG, L-Citrullin usw..

      Hierzu auch ein gutes Video zum selber Zusammenmischen von GoKo Fitness, ebenfalls einer der besten Deutschen Youtuber.

  9. ESN ist eine sehr gute Entscheidung. Ich würde dir empfehlen zunächst nur eine kleine Menge zu bestellen und schauen ob du das Whey verträgst.

    Bei ESN habe ich persönlich zwar keine Probleme aber jeder Mensch ist ja anders. Mein Problem war damals, dass ich die 30% auf Whey bei MyProtein ausgenutzt habe und mir zuviel bestellt habe.

    Das Ende von der Geschichte war, dass ich das Zeug nicht vertragen und es dann schlussendlich an Kollegen verschenkt habe.

  10. Hey Steve,

    ernstgemeinte Frage bezüglich der Supplements: Bisher hatte ich das so verstanden das Supplements, konkret Wheys dafür benötigt werden dem Körper fehlendes Eiweiß zuzuführen (weil man soviel gar nicht essen kann oder bock darauf hat). Du als „Bodybuilding“ Anfänger solltest doch eigentlich gar kein Problem haben das nötige Eiweiß per normalen Essen zuzuführen oder? Ich glaube das Whey am Anfang ziemlich unnötig ist bzw. du dich dadurch beim Essen einschränken musst, da das Eiweiß schon per Shake zugeführt wurde.

    • Während einer Diät ist das mit dem Eiweiß halt gar nicht so leicht.

      Alleine zum Muskelerhalt habe ich mich an ca. 1,5gr/kg herangetastet. Bei meinen 92kg sind das also ~140gr Eiweiß am Tag.

      100gr Pute haben so ca. 23gr Eiweiß. Lachs/Krabben um die 20gr. Wenn ich also Lust drauf hätte, könnte ich meinen (rein subjektiven) Eiweißbedarf also in einer Diät mit 700gr Pute oder Lachs/Fisch am Tag decken. Da hab ich aber ehrlich gesagt nicht jeden Tag Bock drauf 🙂

      Dann brauche ich ja auch noch was KH und gute Fette. Das mach ich mit Haferflocken und geschroteten Leinsamen.

      Also jeden Tag 40gr Haferflocken + 10gr Leinsamen + 180ml Milch + 700gr Pute = ~1400 kcal. Da hab ich aber noch nix anderes gegessen. Und jeden Tag kann/will ich das echt nicht. Und 1,5gr/kg Eiweiß brauche ich gerade zum Erhalt. Beim Aufbau sind es eher 2gr/kg. Also ~190gr/Tag.

      Klar kann man das mit „normalem“ Essen schaffen, muss sich dann aber erst Recht sehr stark einschränken – vor allem in einer Diät.

      Da ist whey einfach ein gutes und schnelles Supplement. Ich trinke den Shake nur mit Wasser bzw. nehme whey auch als Topping auf Magerquark und da meine Freundin auch trainiert, gibt es auch Mal whey-Waffeln und so 🙂

      Wir haben uns nach Versuchen mit whey aus der Drogerie, myprotein und Co. auch zum ESN Designer durchprobiert. Dabei sind wir dann geblieben. Klar: Etwas teurer als andere wheys, aber Geschmack, Löslichkeit und Aminosäureprofil sind echt gut.

      Fitmart hat ja auch alle paar Wochen wieder eine 20% Aktion und wenn man dann vier 1kg Beutel auf Vorrat bestellt, liegt man auch nur durch den Mengenrabatt bei ~12€/kg mein ich. Den Mengenrabatt gibt es auch auf unterschiedlichen Geschmacksrichtungen.

      Ich kann whey als erstes Supplement nur unterstützen und bin gespannt, was noch so kommt. Bei mir sind es inzwischen noch BCAAs und EAAs (vor allem in der Diät) und Fischölkapseln zusätzlich zu den Leinsamen.

      Das soll aber wirklich jeder nach seinem Bedarf machen und immer wieder Testen.
      Ich z.B. kann mit Kreatin bisher nichts anfangen (nur mehr kg auf der Waage), andere schwören drauf.
      Viel wichtiger ist das Grundverständnis für die Ernährung und was, wann, wieso und wie viel. Da scheint Steve aber auf dem richtigen Weg!

      Geiles Projekt Steve und toi, toi, toi!
      Nach 8 Wochen wirst Du zwar nicht zum Hulk, Dein Körpergefühl wird sich aber hoffe ich gewaltig positiv verändern und sicher auch ein paar Zipperlein mit Sehnen/Bändern/Gelenken besser werden.
      Hab auch erst mit 38 angefangen und meine Motivation dabei zu bleiben war, dass eben diese Zipperlein, die Mail halt in unserem Alter hat, und nach verschwanden.

      Ich drücke Dir die Daumen!

    • Ich erlaube mir mal eine Antwort. Du hast grundsätzlich Recht mit Deiner Aussage. Ich denke, der Shake sorgt einfach dafür, dass man definitiv genug Eiweiß im Körper hat. Insbesondere nach dem Training soll der Bedarf an Eiweiß hoch sein, sodass man da gleich mit dem Shake kontern kann, auch wenn ggfs. die Tagesbilanz genug Eiweiß ergeben würde. Zudem sind da meistens noch Aminosäuren drin, die beim Muskelaufbau (und Regeneration) helfen sollen. Letztlich ist es aber auch eine emotionale Sache. Man hat sich was verdient nach dem Training, meistens schmecken die sehr gut und man freut sich richtig drauf.

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