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Bo war gerade hier, und wir haben das nächste Video für das Projekt Hulk gedreht. Dabei hat er mir auch gleich meinen neuen Split-Trainingsplan vorbeigebracht. Alter Schwede, ist das ein Programm. Krömer pumpt ab morgen so richtig…

19 KOMMENTARE

  1. Daraun hat schon nicht ganz unrecht mit dem, was er geschrieben hat.

    Mir wurde damals aus mehreren Quellen (Trainer, andere “Drücker”, Foren, etc) ziemlich deutlich davon abgeraten, mehr als zwei Muskelgruppen am Tag (in dem Fall Mo/Fr Beine+Trizeps+Bizeps- Schulter/Nacken KANN man zusammenzählen) zu machen.

    Dein Programm ist echt straff, ich habe meines damals auf 3 “Muskel”-Tage und 2 “Cardio”-Tage (Fahrrad, Laufen, Rudern, etc) gepackt. Aber wenn dein Trainer das so für dich rausgesucht hat -> Probier es aus, gib deinem Trainer auf jeden Fall Feedback! Im Nachhinein dran schrauben kann man immer noch, wenn Du mit dem Tempo Probleme haben solltest!

    LG

  2. Woran liegt es eigentlich, dass so ein Thema wie Bodybuilding so viele verschiedene ansichten hat und die Leute sich gegenseitig alles kaputtreden müssen?
    Es gibt wohl keinen perfekten Weg und viele verschiedene WEge zum Ziel, aber das gibt es ja oft, trotzdem wird es einem in anderen bereichen nicht so vorgehalten.

    Ich habe mich selbst als ich den Plan gesehen habe auch dabei erwischt, wie ich schon sagen wollte, dies und das halte ich für besser.
    Dann habe ich mich angeschaut und gemerkt, oh ich habe ja eigentlich selbst 0 ahnung, warum sollte ich etwas dazu schreiben, nur weil ich mal irgendwo was gelesen habe und dies als gegeben hinnehme?

    Ist es die “Konkurenz” innerhalb der Szene die geschürt wird durch das Aggresive vermarkten der eigenen Ansätze oder was macht jeden zum Experten?

    Was man aber aufjedenfall sagen kann zu dem Plan, das schaut nach einem Harten Programm aus. Ich gehe mal davon aus, die alternativen Lauftage werden sich zu Trainingsfreien Tagen entwickeln, falls nicht dicken Respekt.

    Dadurch, dass du durch das Projekt in der Öffentlichkeit natürlich mehr Motivation hast wird es wohl nicht so schwer plan durchzuziehen wie ich dich kenne, ob du langfristig diesen aber durchziehen würdest müsstest du dich nach der Zeit falls du weitermachen willst damit wohl Fragen.

    • Schätze es liegt daran, dass Bodybuilding im Moment fast so eine Art Volkssport geworden ist unter den <30 Jährigen. Fast jeder hat schon mal im Fitnessstudio trainiert und wenn man etwas länger trainiert hat, hat man wahrscheinlich auch Erfolge an sich gesehen.

      Dass diese Erfolge vermutlich eher auf langfristiges Training zurückzuführen sind und mit einem anderen Programm ähnlich ausgefallen wären, glauben dann die meisten nicht. Klar, es gibt extrem viele Leute die offensichtliche Fehler in Übungsausführung oder Trainingsplanzusammenstellung machen. Aber gehen wir mal davon aus, ein etwas Fortgeschrittener trainiert nach einem ordentlichen Plan, mit halbwegs sauberer Übungsausführung. Dann ist es Egal ob er nach einem Ober-/Unterkörper oder einem Push-/Pull-Plan oder von mir aus auch im ersten Jahr Ganzkörpertrainingsplan trainiert. Solange man langfristig eine Sache macht, wird man Erfolge verzeichnen.

      Dazu kommt dann natürlich das ganze Halbwissen welches man heute auf Youtube etc. eingetrichtert bekommt. Zum Beispiel die Geschichte, dass freie Gewichte IMMER besser wären als Maschinen. Das ist absolut abhängig von der Einzelperson und den Trainingszielen, wie fast alles in diesem Sport. Als ich noch klassisches Bodybuilding trainiert habe, habe ich Anfangs fast alles mit freien Gewichten gemacht. Irgendwann stieß ich dann aber an einen Punkt wo ich mit freien Gewichten immer einen Trainingspartner gebraucht hätte zum Umsetzen. Meine Alternative war also z.B. beim Kurzhantelschulterdrücken zu stagnieren, mir einen Partner zu suchen oder mir die 50 kg Kurzhantel früher oder später beim Umsetzen auf den Kopf zu hauen. Ähnlich sieht es mit Bankdrücken etc. aus. Klar, wenn ich besser Squatten oder Bankdrücken will muss ich die entsprechende Übung machen. Will ich gut aussehen und dicke Muskeln haben, muss ich das machen, was für MEINEN Körper am besten funktioniert.

      Es gibt im Bodybuilding einfach viele Wege und man muss sich für einen entscheiden und dabei bleiben bis es nicht mehr funktioniert und dann schauen wie man neue Reize setzt. Keiner von uns hier verdient sein Geld mit Bodybuilding, von daher kommt niemand an eine Grenze wo der Plan oder die Ernährung und Sublementierung absolut 100% passen muss um die letzten paar Prozent aus seinem Körper rauszuholen.

  3. Alles 2 mal die Woche nur ausgerechnet die Beine nicht ?

    An dem Spruch:” wachsen die Beine, wächst der Rest mit” ist schon was dran.

  4. Mir wurde letztens geraten, dass ich mich am ersten Trainingstag der Woche hauptsächlich auf die Beine konzentrieren soll. Grund sei, dass der Oberschenkelmuskel der grösste Muskel des Körpers ist und durchs Training der Körper mehr Stoffe aussondert welche über die ganze Woche positiv auf die anderen Muskelgruppen wirken sollen. Hat jemand Erfahrungen damit gemacht?

    • Beine als erstes hat den Grund bei vielen Leuten, dass die da am wenigsten Lust drauf haben. Daher packen die das an den Anfang der Trainingswoche, damit das weg ist 🙂

  5. Brust + Bizeps + Trizeps an einem Tag? Dies ist leider bisschen quatsch, da du damit Push UND Pull an einen Tag machst. So schonst du deine reserven nicht, sondern belastest diese eher unnötig.

    Ein normaler “3er Split” sieht eig. so aus ( natürlich untereinander wechselbar)

    TE 1: “Push” (Brust, Schultern, Trizeps)
    TE 2: “Pull” (Rücken, Bizeps)
    TE 3: Beine komplett

    Wichtig ist in einem Splitplan die einzelnen Muskelgruppen zu kombinieren!
    Bsp. TE 1. Durch bzsp. Bankdrücken, belastest du , natürlich die Brust, aber auch gleichzeitig durch das hochdrücken den Trizeps und die Schultern durch die Endbewegung / Anfangsbewegung ( da du ja nicht 90° nach oben drückst).

    Das gleiche beim “Pull-Tag” ,denn die ziehenden Muskelgruppen werden hier sehr stark erschöpft. Der Vorteil ist, dass die drückenden Muskelgruppen noch immer Reserven haben, diese können also gut am Folgetag ausgereizt werden. Die großen Vorteile eines Push & Pull Trainings (oder halt 3er Split) bestehen zum einen aus der Möglichkeit die zusammengehörenden Muskelgruppen (Bizeps, Rücken z.B.) gleichzeitig und sehr stark auszulasten, auf der anderen Seite behindert die Auslastung dieser Muskelgruppen aber nicht das Training am Folgetag. Was du ja gerne als Ergebnis haben möchtest, da du recht oft in der Woche trainierst.

    Ich hoffe du nimmst diese Tipps gerne mal an und sprichst mit deinem Trainer nochmal. Ein gutes Forum für diese Informationen ist auch das Team-Andro Forum – kannst ja mal reingucken !

    Viele Grüße
    Daraun

    • Deine Aufteilung ist für Forstgeschrittene. Da hat man an Tag 1 3 Übungskomplexe wo der Trizeps mitbelastet wird und an Tag 2 2 Übungskomplexe wo der Bizeps belastet wird.

      Als Anfänger trainiert vom Grundsatz her keine mitbelasteten Muskeln am gleichen Tag nochmal separat. Als Fortgeschrittener (wie ja auch in deinem Plan) machen sehr viele beispielsweise Trizeps am Brusttag und Bizeps am Rückentag, da man dadurch den Muskel vorermüdet und nicht mehr so stark isoliert trainieren muss. Dadurch bleibt das Training schön kurz und knackig. Als “Profi” macht man meist einen separaten Tag nur für die Arme oder Burst+Arme Hypertrophie und trainiert am Brust/Rückentag nochmal kurz aber dafür schwer Bizeps/Trizeps.

      Da Steve am ersten Tag Brust trainiert, müsste er optimalerweise Bizeps trainieren. Am nächsten Tag hätte er dann aber Trizeps und Schultern, was wieder teils die gleichen Muskeln beansprucht. Ausserdem ist der Bizeps am Rückentag noch nicht vollständig erholt vom Vortag.

      Das Problem, das keine Aufteilung in diesem Split optimal passt, würde sich nur durch einen zusätzlichen Armtag lösen lassen, und den brauch man als Anfänger ganz bestimmt noch nicht.

      Da der Trizeps der stärkere und meiner Erfahrung nach deutlich weniger anfällige Muskel ist, finde ich die Aufteilung so wie sie ist am sinnvollsten. Der Trizeps steckt Bankdrücken und Isolationsübungen an einem Tag locker weg. Wenn du als Anfänger Pullübungen und dann nochmal dediziertes Bizepstraining machst, läufst du erstmal wieder 3 Tage wie ein T-Rex durch die Welt.

    • Das war auch mein erster Gedanke, als ich Steves Plan gesehen habe. Besprich das ruhig nochmal lieber mit Bo. Ich befürchte du wirst dir hiermit, insbesondere da du erst seit zwei Wochen trainierst, keine Freude machen.

  6. Blöde Frage, aber warum macht man Bizeps vor dem Rückentag? Da ist der doch dann schon was vorbelastet, da man den beim Rückentraining automatisch mitbelastet. Zumindest wurde mir das so erklärt und ich hab Brust, Schultern und Trizeps zusammen sowie Rücken und Bizeps.
    Bin jetzt kein Experte und weiß nur, was mein Trainer gesagt hat.
    Sieht aber nach einem knackigen Plan aus! Weiterhin viel Erfolg Steve! 🙂

    • Ist halt so wie mit dem Ernährungsplan (bzw. Nationaltrainer)… Gibt viele Experten und viele verschiedene Meinungen. Wichtig ist in Summe ja nur, dass derjenige es durchzieht, der den Plan bekommt – also gogo HULK!

    • Arme haben kleine Muskeln – Regenerieren schneller.
      Bei komplexen Übungen liegt der Fokus bei den “Hauptmuskeln” und da werden mehr Microtraumata verursacht.
      Die kleinen, also die Arme bekommen zwar auch was ab, können aber durchaus wieder fit sein, wenn sie nicht mit Isoliertem Training(z.B Bizepscurl) malträtiert werden.
      Wenn er jetzt abnehmen wollen würde, würde er weniger Kohlenhydrate essen.
      Das würde seine Regeneration beeinflussen und da könnte er das vielleicht nicht so machen. Aber jeder Körper und Stoffwechsel ist anders. Sein Trainer und er müssen sehen wie er klar kommt 😀
      Du kannst das ja auch mal so versuchen(min. 6 Wo.) um deinen Muskel einen neuen Reiz zu verpassen. Dein Körper wird versuchen sich anzupassen sprich: der Muskel wächst 😀

      • Danke! Da mein Plan noch recht neu ist, wird es noch ein wenig dauern, bis ich es mal so ausprobieren kann.

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