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Da mich immer wieder Leute anschreiben und mir davon berichten, dass sie sich den Beitrag für ein Fitness-Studio nicht leisten können und ob ich Übungen kennen würde, die man Zuhause machen könnte, habe ich mich mal im Netz umgeschaut. Das angehängte Bild könnte hier das Richtige für Euch sein. Diesen Durchlauf drei Mal pro Tag und Ihr verbrennt ordentlich Kalorien und baut Muskeln auf. „Reps“ sind übrigens „Wiederholungen“.

Testet es einfach mal!

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24 KOMMENTARE

  2. Ich sag nur „Isanity“ von Shaun T, einfach mal googlen 😉

    Wenn ihr den Fitness-Check bzw. das erste Warmup und dann vielleicht irgendwie die erste Woche der Muskelkater überlebt, dann meine Freunde der Nacht wird es erst richtig lustig.
    Der erste Monat vorbei, ihr könnt bei den Übungen mithalten und denkt „Hey ich hab es langsam echt drauf“.. Dann kommt der zweite Monat und tritt Euch mit Anlauf in die Eier!

    Aber hey, spätestens nach 7/9 Wochen werdet ihr schon nach mehr suchen.. das macht süchtig.
    Lösung: p90x+Insanity Hybrid Workout – Man benötigt hier aber Hilfsmittel (Hanteln/Gummibänder, Klimmzugstange).
    Und wenn ihr es euch dann noch so richtig dreckig geben wollt, tauscht die „Insanity“ Teile mit „Insanity Asylum 1+2“ aus.

    Ich kann „Insanity“ nur jeden wärmstens empfehlen der mal seine Grenzen kennenlernen und überwinden möchte.

    Allein durch „Insanity“ habe ich in 5 Wochen meine Laufleistung von 3km lauf/gehen auf 5km am Stück laufen verbessert. Nach den 9 Wochen bin ich 10km am Stück ohne Pause gelaufen ohne Probleme.

    13 Jahre lang 0,0 Sport und jetzt wieder fit wie mit 18.
    Vorher: bmi von über 30, Körperfett ~27%
    jetzt: Körperfett ~12-13%

    Und jaaaa, ich habe meine Ernährung auch umgestellt, abends einfach keine Kohlenhydrate mehr. Meine Frau hat mich die ersten Wochen einfach nur gehasst, unterzuckert bin ich nicht grade ein geselliger Kollege 😀

    • Durch welches Medium hast du das denn gelernt? Hast du dir ein Buch gekauft, ein Video oder so? Ich find da im Netz nicht wirklich was zu, immer nur Promo-Videos 😀

  3. VIel aufbauen wirst du mit den Übungen nicht. Muskelaufbau erfordert ein progressives Training, anfangs hat man hier vielleicht Erfolge auch wenn man Intensität und Intervalle verändert…aber irgendwann muss man Gewicht bewegen, sonst wächst da nix. Für so nen Schmalhans-Fitnesskörper reichts allerdings.

    Ich würde da aber zumindest 2 der wohl besten Eigengewichtsübungen einbauen die es gibt. Dips und Klimmzüge. Man kann sich auch nen bulgarischen Sack selberbasteln, kostet so gut wie nix und damit kann man ein echt gutes Conditioning durchziehen.

    Wobei ich net weiss wieso man einer die paar Euro fürs Studio nicht parat hat, Prioriäten eventuell falsch gesetzt…ansonsten kriegt man im Netz oft Gewichte usw nachgeschmissen. Ich hab mir letztens für 100 Euro eine Flachbank, Langhantelstange, mehrere Scheiben insgesamt 180kg und einige Kurzhanteln geholt…damit bin ich perfekt ausgerüstet wenn ich mal aufs Studio keinen Bock hab.

    Hier die Anleitung für den „bulgarian sack“…

    • „Für so nen Schmalhans-Fitnesskörper reichts allerdings.“

      Öhm würde ich jetzt nicht sagen. Mit eigenem Gewicht zu trainieren ist sehr effektiv und schwerer als viele denken.
      Mal ein paar beispiele: „Bauchmaschiene vs. Roman-Chair etc.“ wenn du z.B. 80 kg wiegst bewegst du gut 40-45 kg.
      Dips/Klimmzüge macht sowieso keiner in den ersten Jahren mit Zusatzgewichten :). Und so wie ich es verstehe geht es ja um Fitness und nicht Bodybuilding.
      Aber ganz ehrlich ich bezahle für FitX z.B. 15€ im Monat die sollte jeder haben es muss nicht ein Fitness First Platin Studio mit Sauna/Massage und Pool sein.

    • Es gibt durchaus auch Menschen die jeden Cent umdrehen müssen, und bei denen 20 euro fürn fitness studio im monat zu viel ist.

        • Sorry aber ich verwette meinen Arsch das bei dem Großteil der Leute die dafür angeblich kein Geld haben, bei ner Kostenaufstellung eines normalen Monats immer lockerflockig 20 Euro irgendwo wegrationalisieren kann. 😉
          Ich hab auch schon mit Hartz IV rumgehustled und es immer gebacken bekommen genug zu essen und trainieren zu gehen. Für mich sind das einfach Ausreden, wenn man will geht das…und wenn man kurz ein paar Stunden Flaschen sammeln geht. Fuck it. 20 Euro verdient man an jeder Ecke…wenn man eben will.

          @Volker: Man kommt aber trotzdem halt schnell an sein Limit. Da baut sich nicht mehr viel auf…man muss halt wissen was man möchte. Mir macht es auch einfach mehr Spaß schwer zu heben, grad Grundübungen wie Kreuzheben usw. Mein Trainingsplan besteht quasi auch nur aus Kreuzheben, Kniebeugen, Dips, engen Klimmzügen, Beinheben und ab und an mal ne Isolationsübung für ne Muskelgruppe wo ich denke die hat noch nich genug. Und das reicht momentan einfach dicke aus…
          Fitness is halt nich so meins, wenn dann würd ich echt eher so nen Spökes machen wie Matt aus dem Video was ich verlinkt habe. Da is dann alles dabei. Und es macht auch echt Spaß Säcke zu stemmen, werfen, mit Vorschlaghämmern auf Traktorreifen einzudreschen…herrlich 😀

          • Ich seh das weniger als „Ausrede“:
            Wenn ich am Existenzminimum lebe und mir 20€ irgendwo zusammenkratzen muss, dann nutz ich die doch vielleicht lieber für irgendetwas spaßiges, als meine letzten Kröten in ein Fitnesscenter zu pumpen.

          • Übungen mit dem Körpergewicht reichen vollkommen aus wenn man nicht vorhat wie ein Bodybuilder auszusehen.
            Wenn sie zu leicht werden, kann man die Hebelwirkung verstärken oder nur 1 Bein/Arm benutzen, nur um ein 2 Faktoren zu nennen.

  4. Kann da an sich jedem die Programme von Shaun T empfehlen. Ich habe vor 4 Monaten mit „Insanity“ angefangen ( http://www.youtube.com/watch?v=ZLK28BHJDd8 ) und mache momentan sein neues Programm „Focus T25“ ( http://www.youtube.com/watch?v=L7qWWdco4f4 ) und habe es geschafft mit diesen Programmen insgesamt 16 Kilo abzunehmen. Auch ist die benötigte Zeit für die Programme eher harmlos, so braucht man bei Insanity durschnittlich nur 45min pro Workout, bei T25 sogar nur 25min pro Workout.
    Allerdings ist das Training nichts für Weichgesonnene und sehr fordernd, deswegen macht es aber auch unglaublich viel Spaß und mit Shaun T hat man einen tollen Trainer an der Seite, der es schafft, die letzten Reste aus einem rauszuholen.

  5. Diese Übungen sind wirklich super. Ich kann jedem das Buch Fit ohne Geräte ans Herz legen. Allerdings kommt man dank Internet auch gut ohne das Buch aus, auf Youtube gibt es komplette Workouts von sowohl deutschen als auch internationalen Youtubern, wo für jeden was dabei sein sollte.

    Zudem finde ich Kettlebells wirklich Klasse und man ist am Anfang mit zwei Kugelhanteln gut ausgestattet.

    In unseren Trainingsplänen machen wir viele Supersätze mit Mischungen aus Kettlebellübungen und Übungen, für die man keine Geräte benötigt, wie die oben genannten.

    Zudem mache ich noch Krav Maga und ich muss sagen, dass sich nach einem halben Jahr die Kraft und Schnelligkeit der Schläge und Tritte enorm verbessert haben.

    Da ich heute noch nix gemacht habe, werde ich mich jetzt schnell mal aufwärmen und dann mal den Plan austesten 🙂

    • Sets sind Sätze.

      Ein Anfänger macht die Übungen drei Mal komplett, ein Fortgeschrittener vier bis fünf Mal und ein Profi sechs Mal.

      Dazwischen werden jeweils kurze Pausen eingelegt.

  7. Sieht soweit ziemlich tauglich aus, wenn man das ganze in vernünftigem Tempo macht, als Kardio-Training und Hilfe für Fettabbau auf jeden Fall gut geeignet.
    Wenn man allerdings Muskelmasse aufbauen will wird das nicht genügen. Jemand der Probleme mit Übergewicht hat und einfach nur Speck verlieren und seine allgemeine Fitness verbessern will wird davon auf jeden Fall etwas haben. Ein „Hänfling“ der etwas Muskelmasse aufbauen will wird sich lange lange damit quälen müssen!

  8. Das Ganze nennt sich Freeletics. Wir machen eine Einheit (zwischen 25 und 50 Minuten Dauer) nach dem WingTsun Unterricht.
    Unterschätzt nicht wie sehr sowas auf die Substanz geht und macht es in der Gruppe. Geteiltes Leid ist halbes Leid.

  9. Ich persönlich habe auch keine Lust auf Fitnessstudio, weswegen ich DDPYoga mache (http://www.ddpyoga.com/) … Hat an sich wenig mit Yoga zu tun sondern es ist eher Vollkörperworkout. Ich kann es nur empfehlen, mache es seit etwas 3-4 Monaten und ich bin so flexibel wie noch nie zuvor in meinem Leben, außerdem kriegt man auch Muckis, was mir persönlich eher unwichtig ist.

    • Das ganze jetzt ohne ein Abo und ich würde mir das gerne mal anschauen, um zu beurteilen, ob das Sinn für mich macht. Die Art Fitness gibt es ja in hunderten Versionen und jede ist angeblich die Beste.

      Kennt jemand so eine Zusammenstellung kostenlos?

  10. Noch ein sehr tolles Programm welches ich kenne, es werden lediglich 1 Handtuch und ca 3 Liter Wasser benötigt 😀 Es stammt von „freeletics“ und heißt Aphrodite. Es besteht aus folgenden 3 Übungen:

    Burpees: man startet im Stand, geht herunter in den Liegestütz, macht ein Liegestütz und beim Hochdrücken steht man wieder auf, sobald man steht macht man einen Strecksprung (hüpfen und Arme über den Kopf), danach wieder runter in den liegestütz und so weiter…

    Kniebeugen: sollten jedem bekannt sein. Auf graden Rücken achten.

    Situps: auf dem Rücken liegen, beine angewinkelt aber Füße auf dem Boden, dann hoch mit den Ellbogen an die Knie. Alternative: Liegend mit den Händen hinterm Kopf starten und beim Situp zu den Füßen Führen.

    Aus dieses 3 Übungen besteht das Programm. nun gilt folgender Durchgang:

    50 Burpees, 50 Kniebeugen, 50 Situps
    40 Burpees, 40 Kniebeugen, 40 Situps
    30….
    20….
    10….

    Fertig! 😀

    Wenn ihr dieses Programm macht, werdet ihr Feststellen, dass der Körper Pausen verlangt. Das ist Wichtig und geht so, jedoch ist die Motivation hierbei (wie zb im Gym immer mehr Gewicht) eine bessere Zeit zu schaffen. Dies ist wirklich Motivierend, weil man seinen eigenen Fortschritt verfolgen kann, und das besser als auf der Waage oder im Spiegel 😀 ich hänge übrigens bei ca 39 Minuten rum, n Kumpel von mir hat tatsächlich die 19 mins geknackt 😀

    falls ihr Wissen wollt wie genau die Übungen ausschauen und die Beschreibung nicht reicht, die Begriffe bei Youtube eingeben z.b. „Burpees Freeletics“

    Viel Spaß dabei und fröhliches Schwitzen, es ist wirklich saumäßig anstrengend. (Und vllt postet mal eure Bestzeit 😛 )

  12. Jo, sieht sehr gut aus. Sind auch die Sachen, die ich mache weil ich einfach 0 Bock auf Fitness-Studio habe. Kann ich nur empfehlen. Kombiniert mit ein bisschen Cardio super für Fettverbrennung und generelle Fitness.

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