TEILEN

Ich stand heute, wie jeden Morgen, auf der Waage und freute mich über einen weiteren großen Fortschritt: Ich wiege jetzt über 8 Kilo weniger und schreite stolz auf die 9 zu – ein Gewicht, das ich seit 2006 nicht mehr erreicht habe. Als ich da heute stand, ging mir folgender Gedanke durch den Kopf: Es ist schon irgendwie krass, wie „einfach“ Abnehmen im Grunde ist, wenn man konsequent ist und sich nicht selbst „bescheisst“. Jahre lang redet man sich ein, dass man abnehmen will und zieht sich einen Döner nach dem anderen rein. Aber tief in einem drin, ist es eigentlich gar nicht so wichtig, denn der Döner ist einem in diesem Moment wichtiger, als schlank zu sein. Im Grunde belügt man sich also nur selbst.

Ich war am Freitag im Fitness-Studio und habe mich dem großen Anfangs-Körpertest unterzogen. Dort wird mein kompletter Körper diversen Tests unterzogen, um genaue Grundlagen-Werte zu ermitteln. Die Ergebnisse waren absolut erschreckend für mich. Haltet Euch fest: Ich habe 26% Körperfett und ein Stoffwechselalter von 51 Jahre(!!!). Obwohl ich ja eigentlich nicht in Richtung „Wal“ ging, sind bei mir sogar schon erste Anzeichen von Organ-Verfettung festzustellen. Ich rate jedem von Euch, so einen Test mal machen zu lassen, glaubt mir, danach fällt Euch das Abnehmen noch wesentlich leichter. Ich frage mich die ganze Zeit: Wenn ich jetzt noch solche Werte habe, wie sah das dann erst vor fünf Woche, also vor meinem Lebenswandel aus?

Was an diesen Test auch noch interessiert war, ist, dass neben körperlichen Werten auch Kraft- und Muskelstärke ermittelt wurden. Scheinbar ist doch noch was von meiner Leistungssport-Zeit übrig geblieben, denn meine Muskel- und Kraftwerte waren aufgrund meiner körperlichen Voraussetzungen alle gut bis sehr gut. Der Trainer, der die Tests durchführte, war sichtlich überrascht von den Werten und lies mich die Sache mehrfach durchführen, da er anfangs davon ausging, dass der Rechner falsche Zahlen anzeigte. Es scheint also so, als wären meine Muskeln unter der Fettschicht noch alle intakt.

Ich habe mich jedenfalls jetzt fest beim Fitness-Studio angemeldet und absolviere dort 2-3 Mal die Woche ein für meinen Körper und meine Grundlagen entwickeltes Training-Programm, welches die Trainer dort begleiten und mich regelmäßig testen. Mal schauen, wie sich meine Werte in den kommenden Wochen verändern, ich bin gespannt!

Abschließend noch eine Frage von Community-Miglied Christoph:

Ich möchte in der Bauchgegend etwas weniger Umfang haben, dass stört mich schon seid geraumer Zeit. Hast du in der Richtung eine Idee wie man das am effektivsten wegtrainieren kann? Es muss jetzt nicht gleich das Ziel Waschbrettbauch sein aber wenn da etwas an Gewicht purzelt bin ich schon glücklich!

Wie wir in den Comments meiner letzten Eintrags zum „Projekt-L“ gelernt haben, kann man sich leider nicht aussuchen, wo der Körper das Fett verbrennt, bzw. an welchen Stellen die Fettschicht dünner wird. Trainiere einfach konsequent den ganzen Körper, bzw. mach ordentlich Sport, dann gehen Deine Problemzonen von ganz allein weg – wenn Du Deine Ernährung auch etwas anpasst. Wenn Du gezielt Deine Bauchmuskeln trainieren willst, empfehle ich Dir die folgenden beiden Geräte, mit denen ich immer arbeite und früher auch einen Waschbrettbauch hatte:

– Dieses Ding habe ich immer noch zu Hause stehen und über Jahre damit gearbeitet. Es schont den Rücken und Du siehst relativ schnell Erfolge damit. Und auch preislich ist es absolut im Rahmen (kriegste bei eBay noch billiger).

– Im Fitness-Studio arbeite ich immer mit einer Bauch-Maschine, und die sieht ungefähr so aus —> Klick mich


Anzeige

VERWANDTE ARTIKELMEHR VOM AUTOR

51 KOMMENTARE

  1. Abnehmen ist zu 95% Willenssache. Eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung sicherlich das wichtigste. Dazu noch Sport der einem Spass macht und jeder nimmt ab.
    Die Frage ist hierbei ja immer auch welches Ziel man sich setzt. Will ich bei 1,90m von 110 auf 90 Kilo runter oder auf 85 Kilo und nen Adoniskörper?
    Beides in erster Linie ne reine Willenssache, wobei man für letzteres Beispiel halt ganz anders trainieren muss.
    Was grundsätzlich immer hilft ist Kalorienzählen, sei es nun über Sachen wie Weight Watchers, ne Low Cab Ernährung oder was auch immer.
    20-25% unter dem täglichen Kalorienbedarf bleiben und die Pfunde purzeln.
    1 Klio Körperfett entsprechen in etwa 7000 KiloKalorien die kann man durchaus in einer Woche verlieren, bzw als Negativbilanz erreichen.

    Zum Thema Bauchtraining. Ich persöhnlich bin gar kein Freund von Gerätetraining, wenns um den Bauch geht. Allerdings gibts hier auch diese und jene Meinungen und wissenschaftliche Untersuchungen zu dem Thema sind praktisch nicht vorhanden.
    Fakt ist auf jedenfall das richtige Crunches, Sit-Ups usw. bei untrainierten Leuten oft zu Rückenproblemen führen, da man bei fehlender Kraft einfach schnell in eine falsche Haltung übergeht, das passiert an Geräten nicht so leicht.
    Dafür finde ich richtige Sit-ups, Crunches usw aber richtig ausgeführt viel viel effektiver als jedes Gerät.
    Versuch mal Crunches auf nem Gymnastikball, die fetzen richtig! 🙂

    Viel erfolg weiterhin und nur der WIlle zählt !

  2. Ich möchte mal, nach den ganzen Diskussionen über das Bauchmuskeltraining (Hey, warum hat eigentlich keiner den Brückenbauch erwähnt?), an die gude Rückemuskulatur erinnern (Wenn möglich nicht in großen Bewegungen trainieren, die Rückenmuskulatur (genau wie die bauchmuskeln!) sind stabilisierende Muskeln). Sonst rächt sich der Körper irgendwann : D

    -Hader

  3. Mal abgesehen von meinem Post vorher muss ich sagen wenn du solche Geräte wie du in dem Post benutzt, also von der Marke, dann ist dein Studio wirklich gut ausgerüstet ^^

    Würd ich mir auch mal wünschen unseres ist nicht ganz so aktuell ^^aber das was du da hast ist high tech ^^

  5. Ich habe mal eine Frage, und zwar weiß jemand ob es, ich sag einfach mal „schlimm“ ist, wenn man trotz aller Regeln, also fleißig Sport treiben und eine gesunde Erhnährung zu haben, abends Salzstangen isst? Die allgemeine Meinung ist ja, dass die so gut wie nichts (kalorienmäßig) haben und ich wollte einfach mal fragen ob das der Wahrheit entspricht.

    Falls so eine Frage bereits hier existiert, tut mir Leid.

    Mfg Crin

  6. hey.
    also ich verfolge dein projekt l jetzt schon seit beginn und freue mich mit dir, dass du solche erfolge feierst.
    wenn du bald den adonis komplex bekommen solltest, wie viele motivierte und uebermotivierte kraftsportler empfehl ich dir, einen blick auf muskelschiemde.de zu werfen..
    auch wenn sich der name nicht recht serioes anhoert, gibt es in dem forum super tipps von professionellen bodybuildern, die auch jemanden wie dich gern beraten.
    auch wenn du momentan mit deiner ernaehrung gut faehrst, kann ich dir versichern, dass du mit einem EP (ernaehrungsplan) aus dem forum groessere erfolge feiern wirst.

    ich habe z.b. ein projekt l gehabt, dass genau gegensatzlich zu deinem war.. und zwar wollte ich zunehmen, was mir wegen des guten stoffwechsels nie gelang.

    nach 1 monat strengster ernaehrung hatte ich 9kg zugenommen und mit entsprechendem training war mein KfA nicht groesser geworden..

    viel glueck weiterhin!

  7. Schön wie du weiterhin versuchst so zu tun als ob man nie nen Döner essen dürfte weil das ja inkonsequent wäre. Es ist einfach so Schwachsin, bin ja gespannt wann bei dir der Jojo kommt.
    Das einzige was den Körper interessiert beim abnehmen ist die Kalorienanzahl… wenn man sich nichts mehr erlaubt hat man irgendwan auch keinen Bock mehr aufs abnehmen.

    Aber was rede ich du siehst das eh anders.
    Ich habe 16 Kilo abgenommen nur durchs Kalorienzählen. Ich esse was ich will und gut ist. Das hat für mich nichts mit inkonsequent zu tun. Ein Döner macht satt und hat weniger Kalorien als ne Pizza. 26% Körperfett zeigt eigentlich gut was ich denke und zwar weiterhin das du zu wenig Kalorien zu dir nimmst und Muskelmasse und Wasser verlierst und nicht effektiv Fettmasse.

    • Ich weiß echt nicht, Martin, warum Du Dich durch meine Posts so dermaßen persönlich angegriffen fühlst? Was mich generell an Leute wie Dir stört, ist die Tatsache, dass Du den Posts nicht mal richtig liest und dann so nen zusammengereimten Bullshit von Dir gibst.

      Ich habe nie geschrieben, dass man grundsätzlich keinen Döner essen darf – in meinem Post war die Rede von „einem nach dem anderen“ (was als Mittel dazu diente, die Maßlosigkeit aufzuzeigen). Ich selbst habe erst letzte Woche einen leckeren Döner gegessen – aber halt nur zum Mittagsessen und eben 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten nichts.

      Ich habe fast das Gefühl, dass Du Dich so angegriffen fühlst, weil Du meinst, Du müsstest Dich hier für irgendwas rechtfertigen. Frei nach dem Motto im Netz: Durch andere Meinungen fühle ich mich direkt persönlich angegriffen!

      Führe Dein Leben doch einfach so, wie Du es für richtig hältst. Und lass bitte Deine Fern-Analysen, was mich angeht – da Du einfach absolut kein bisschen beurteilen kannst, was ich tue und wie mich ernähre, bzw. Sport treibe. Mein hoher Körperfett-Anteil kommt schlicht und einfach davon, dass ich mich mehrere Jahre haben gehen lassen. Punkt!

      Und da ich SEHR viel trinke und mittlerweile auch neben dem Cardio-Training ordentlich Muskeltraining mache, sind Deine geschilderten Thesen eher unwahrscheinlich!

      Also lass es einfach gut sein!

  8. Den besten Tipp den ich habe , ist so ein gutes altmodisches Fahrrad. Das Ding vor die Glotze stellen und läuft. Ob ich jz beim Fernsehen faul rumliegt oder ein bisschen Strampel ist mir dann immer egal. Und nicht zu schnell fahren. Fettverbrennung geht auch wenn man länger und langsam fährt. Nebenbei bekommt man bei zu schnellem fahren nix vom Fernsehprogramm mit 😀

  9. KFH von 26 % ist schon richtig heftig.( und das nach 8 Kilo Diät) So siehst du gar nichts aus.
    Wie wurde das bei dir im Studio ermittelt? Fettwaage oder 3 Faltenmessung?

    In deinen Studio lümmert man sich offensichtlich um seine Member, wie viel Zahlst du im Monat

  10. Ach Mensch….Abnehmen ist reinste Willenssache.

    Aber wie schaut’s mit Zunehmen aus? Ich mein, auf einen Döner beispielsweise kann man verzichten….Aber wenn der Magen nun malvoll ist, dann geht da auch nichts mehr rein (Und wenn man sich überfrisst kommt’s wenige Sec./Min. wieder hochgeschossen :/ )

    Najo, jedenfalls Glückwunsch zum erfolgreichen Sieg gegen die Kalorien. Auf das du ebenso den Krieg erfolgreich bestehst.

  11. Ich habe jetzt nicht alle Comments gelesen, deshalb entschuldigt bitte wenn ich eine Frage wiederhole.
    Wieviel zahlst du im Monat in deinem Fitnessstudio ?

  13. Das einzig schwere beim abnehmen ist der Anfang, dann läuft es wie von selbst hört man dann aber irgendwann wieder auf mit dem Sport und der Ernährung kommen die Kilo´s zurück…

  14. Wenn ihr keine Lust auf ein Fitness Studio habt, dann könnt ihr euch einfach mit eurem Körpergewicht arbeiten:

    http://www.youtube.com/watch?v=HNbhIOgVz0g

    Sehr effektives Workout, welches ich zum Abschluss nach meinem 1 1/2 – 2 stündigen Training absolviert habe. Am Anfang ist es für untrainierte Personen recht schwer, aber dies besser sich von Woche zu Woche. Im Studio schauen einen die Leute etwas komisch an, aber das muss einem völlig egal sein. Es ist gefühlte 1000% effektiver, als ein komischer Bauchtrainer, welche man zu Hauf im Studio findet. Bisher hat mir keines der Geräte (auch in Summe) so gefallen, wie das Workout.

  15. Hallo,
    ich bin auch im Fittnessstudio, und mir haben sie DRINGEND von der Bauschmuskelmaschine abgerate, da sie den Rücken und irgend welche Schenkel vollkommen falsch belastet. Viel besser wäre es situps für die obere partie zu machen und Beinbeugen-hängend am reck.
    Also einfach ans Reck hängen und die beine nach oben heben. Das bringt auf jedenfall ordentlich was.

    Allen, die generell sich etwas bewegen wollen, empfehle ich die DVD „Fittness für faule Säcke“ da ist ein 20 min Trainingsprogramm drin, dass man auch in ner Raidpause machen kann 😀 Alles ohne geräte

  16. Sers Steve,
    freut mich das du noch mit so einem Enthusiasmus dabei bist. Würde mich über paar mehr Infos über deinen Test freuen. Wie wurde dein KFA gemessen? Wie sah die allgemeine Beratung aus? Und ganz besonders interessiert mich dein Trainingsplan da man leider viel zu oft schlechte Pläne vom Studio bekommt die nur darauf abzielen das der Kunde sich aufkeinen fall irgendetwas antun kann 😉

    Gladius

  17. geheimtipp: es gibt ne viel effizientere Übung als „good old sit-ups“
    — sieht so aus:
    selbe Lage wie bei sit-ups, man zieht die Beine auch an, lässt sie aber am Körper und versucht sie mit den Händen wegzudrücken. d.h. dass in etwa ein kräfte-gleichgewicht entsteht. Nach 5 min konsequentem Durchhalten dieser Lage hatte ich 3 Tage lang ’n ordentlichen Msukelkater in den Bauchmuskeln…

  18. Crunches sind das Beste für die Bauchmuskeln. Besser als Situps und jedes Gerät der Welt. Und jeder Anfänger, der was für seine Muskulatur tun will, sollte an freien Gewichten beginnen anstatt mit irgendwelchen Geräten rumzuturnen.

  21. Hey Steve ,
    Die Geräte für Bauchtraining sind prinzipiell alle gleich , Bauch kann man auch ohne Geräte hervorragend trainieren.
    Leider bringen die besten Geräte und die besten Übungen nichts wenn man seine Ernährung nicht umstellt .
    Bauch ist die wahrscheinlich schwierigste Region und will sich partout nicht „formen“ lassen , am besten bekommst du es hin wenn du auf Alkohol und Fette jeglicher Art verzichtest , Kohlenhydrate nur vor dem Training , viel Eiweiß , Rest kommt von allein …..

  23. Um die Bauchmuskeln unkompliziert zu trainieren sind Crunches (NICHT Sit-Ups die trainieren größtenteils was anderes) immernoch am besten!
    mfg

  26. Danke übrigens, Steve, deine Einträge zum Thema Fitness-Training haben mich dazu bewegt, heute mal wieder trainieren zu gehen, nachdem ich aus wechselweise Faulheit und Prüfungsstress ne längere Pause eingelegt hab 😉
    Das mit dem Test werd ich auch mal machen lassen, wenn die das bei meinem FS machen.

  27. Also ich halte nichts vom Fitness Studio.
    Ich hab relativ breit oben rum vom Schwimmen, habe damals geturnt und war im Fitness Studio, aber habe kaum abgenommen. Wobei man sagen muss, dass es wohl an der falschen Ernährung lag.
    Dann habe ich Feb. diesen Jahres angefangen „abzunehmen“. Ich hatte locker 1 Jahr+ nichts mehr getan und habe bei 1,76 gerne 95kg auf die Waage gebracht.
    Ich bin jetzt bei 75kg und habe dazu wirklich ordentlich Muskeln aufgebaut (endlich meinen latissimus wieder richtig ordentlich etc.) und war nicht ein einziges mal im Fitness Studio.
    Von daher spar ich mir lieber das Geld und mache alles zu Hause, bzw. gehe ab und an mal Squashen oder Kicken und das tuts auch!

    alohaaa

    • Ernährung macht ja auch 75% oder mehr aus. Da muss man nur vergleichen wieviel Kalorien so ein kleiner Snack zwischen den Mahlzeiten hat bzw. bestimmte Getränke und wieviel man in 1 Stunde Kardio Programm verbrennt.(1 Schokoriegel => 1 Stunde auf den Stepper)
      Zudem kann man nicht pauschalisieren, wenn Steve sagt „Jahre lang redet man sich ein, dass man abnehmen will und zieht sich einen Döner nach dem anderen rein.“ kann ich nur sagen, dass ich jetzt seit ich Studiere fast jeden Tag CurryWurst mit Pommes esse und sich das bei mir auch 0 bemerkbar macht, einfach weil ich sonst kaum Süßkram esse bzw. dieses „Zuckerwasser“ trinkt.
      Fitness dient halt am Ende doch mehr dazu den Körper zu formen auch wenn es natürlich beim Abnehmen unterstützend wirkt und man noch schneller größere Erfolge hat zusammen mit der umgestellten Ernährung,.

  28. Steve, tu dir bitte den Gefallen und nutze diese Bauch-Maschine nicht!!
    Wenn etwas schlecht für den Rücken ist dann ist es dieses Gerät. Deine Wirbelsäule wird dabei in eine sehr unnatürliche Form gezwungen:
    Die Bauchmaschine beugt über eine Achse, stell dir im Vergleich mal deine Wirbelsäule mit den ganzen verschiedenen Gelenken vor. Nutzt du beispielsweise Crunches, rollt sich deine Wirbelsäule ganz natürlich auf und der Druck wird gleichmäßig verteilt.

    Deine Bandscheiben werdens dir danken 🙂

  29. Hey Steve,

    zuerst wollte ich sagen das es absoluter quatsch ist die Bauchmaschine zu benutzen um Bauchumfang zu verringern. Es trainiert einfach nur die Bauchmuskeln. Um wirklich gewicht zu verlieren muss man konsequent Cardio training machen. Ich habe es selbst durchgemacht…. ich war ein wirklich schmächtiger typ mit 54 kg auf 179 cm, jedoch hörte ich mit dem Rauchen auf und kam nach einem halben jahr auf 81 kg und ich war wirklich dick.

    Es war eine ziemliche qual sich aufzuraffen was zu tun. Nun habe ich es aber geschafft innerhalb von 2 1/2 monaten 8 kilo zu verlieren und es war wirklich einfach. Ich habe aufgehört süßes zeug wie Fanta Sprite und so zu trinken. Zur Arbeit nahm ich nurnoch Wasser mit und zuhause habe ich wenn überhaupt nurnoch Cola light getrunken 🙂 weil ganz ohne kann ich nicht.
    Dazu war noch wichtig geregelt zu essen. Nicht immer so kleine zwischenmahlzeiten sondern Früstück, Mittag und Abendbrot. Und da habe ich immer gegessen was aufen Tisch kam und dazwischen war auch Pizza döner und so weiter. Nur eben ist regelmäßiges Training genauso wichtig.
    Was viele leute auch nicht wissen ist, das der Körper erst nach einer halben Stunde Cardio erst richtig anfängt Kalorien zu verbrennen und das man mindestens 40-60 minuten es durchziehen muss.

    Naja soviel zu meiner Geschichte. Ich kann jedem nur Sport empfehlen mir geht es besser bin Fitter für den Tag und sehe besser aus 🙂

    • „zuerst wollte ich sagen das es absoluter quatsch ist die Bauchmaschine zu benutzen um Bauchumfang zu verringern. Es trainiert einfach nur die Bauchmuskeln.“

      Kannst Du lesen?

      „Wenn Du gezielt Deine Bauchmuskeln trainieren willst, empfehle ich Dir die folgenden beiden Geräte…“

    • Dass Cardio erst nach einer halben Stunde „richtig anfängt Kalorien zu verbrennen“ ist so schlichtweg falsch und ein Mythos. Es ging dir wahrscheinlich um die maximale Fettverbrennung hier.
      Aber auch das ist nicht wirklich relevant, da es hier einzig und allein um eine negative Kalorienbilanz geht und da selbst 15-20min Cardio schon gut wären. Auch der angeregte Stoffwechsel und der daraus resultierende „Nachbrenneffekt“ sind nicht zu verachten.

    • „Was viele leute auch nicht wissen ist, das der Körper erst nach einer halben Stunde Cardio erst richtig anfängt Kalorien zu verbrennen und das man mindestens 40-60 minuten es durchziehen muss.“

      Das ist ein Irrglaube der sich hartnäckig unter der Bevölkerung hält.
      Sobald du anfängst dich zu bewegen fängt der Körper mit der Fettverbrennung an.
      (Quelle: Fitnessstudio-Trainer)
      Aber um wirklich Erfolge zu erziehlen reicht es natürlich nicht sich nur 5 Minuten auf ein Gerät zu setzen, aber das ist doch selbstverständlich, oder?

  30. Find ich gut das du dich da durchbeist !
    Ich selber geh auch seit 10 Monaten ins Studio, aber ich mach Kraftraining 🙂 und ich muss sagen ich hab noch nie was bessere angefangen !
    War eins der besten dinge die ich angefangen habe und jetzt kann ichs mir garnicht mehr one vorstellen, es ist einfach klasse wie du deinen Körper wachsen siehst…. in alle richtungen 😀

      • Naja, wenn man die traditionären sit-ups richtig ausührt, schaden die auch dem rücken nicht wirklich. besser ist immer ohne geräte, also frei zu trainieren.
        außerdem verstehe ich nicht, wieso die leute immer noch glauben, dass man durch aktives bauchmuskeltraining den speck verschwinden lässt. man vergrößert lediglich seine muskeln, fettverbrennung läuft über langzeitbelastung,…also schön fahrrad fahren oder laufen und das möglichst lange.

          • Das stimmt so nicht. Die Fettverbrennung setzt erst nach einer gewissen Zeit ein, so ca. nach 30 min, dann erst werden die Fettreserven aufgebraucht, egal, wie viele Muskeln du hast.

      • da kann ich empfehlen ein Handtuch unterzulegen und die Enden des Handtuchs mit den Händen festzuhalten, sodass du eine Stütze für Rücken und Nacken entsteht

      • Das kommt daher, dass sogut wie alle die Situps eigentlich falsch machen. Dadurch wird dann auch sehr Stark der Rücken belastet… Für richtige Situps sollten die Beine fixiert sein und man drückt das Becken nach vorne. In dieser Stellung führt man dann den Situp aus, soweit bis alle 3 Muskelstränge des Bauches beansprucht sind. Für den untersten Muskelstrang (vom Bauchnabel bis zum Schambecken) muss man eigene Übungen machen, z.B. Beckenheben.

  32. Irgendwie beschleicht mich bei solchen Tests, die vom Fitness-Center ausgehen immer das Gefühl, dass sie einem die Zahlen so hindrehen, dass man fett dasteht, damit man weiter Kunde bleibt. Das ist natürlich nur ein Gedanke und keine Erfahrung oder ein Vorwurf. Bzgl. der Bauchmuskeln habe ich sehr gute Erfahrungen mit Situps gemacht. Mit der richtigen Technik und einer geeigneten Unterlage kann man das ganz entspannt zuhause machen mit großem Erfolg. Kleiner Geheimtip 😉

    • Jo Sit-Ups sind super, nur man muss sie eben richtig machen, ich habe sie selber ewig falsch gemacht und mich gefragt was die bitte bringen sollen … als ein Trainer mich dann drauf aufmerksam gemacht hat habe ich mir nur gedacht – scheisse zieht das auf einmal im bauch xd

    • Diesen gedanken hatte ich auch im ersten moment das die sich das schon zurechtbiegen.
      Können ja schwer sagen oh eigentlich ist alles ok… für wie lange wollten sie sich nochmal anmelden? xD

HINTERLASSEN SIE EINE ANTWORT

Please enter your comment!
Please enter your name here