Mini-Vlog #40: Krömer nimmt ab!

Hab vor acht Jahren angefangen, von knapp 130 Kilo auf 90 abzunehmen. Wie? FdH
Sport kam erst letztes Jahr dazu (laufen) und dieses Jahr Freeletics. In der Fastenzeit (zwischen Fasching und Ostern) konsequent Sport betrieben und sieben Wochen Vegan gelebt (die Rezepte von Hildmann sind einfach der Hammer.)

Ergebnis: nochmal 5 Kilo runter. Alles in allem ist es bei mir der Mix gewesen. Und das tollste an meiner Diät vor 8 Jahren: ich musste auf nix verzichten.

Tipps für euch hab ich nur in der Art, dass man dranbleiben muss und auch, wenn es mal keine Ergebnisse auf der Waage gibt, wichtig ist, sein Ziel zu verfolgen. Und dann ist es eigentlich relativ egal, was man macht, wenn es zu einer dauerhaften Verhaltensänderung bzw. zu einem geschärften Bewusstsein für seine Bedürfnisse und seinen Körper führt.

Anfängerfrage: Warum sind Getränke wie Pepsi Max etc. nicht zu empfehlen? Wegen dem Aspatan, oder hat das andere Gründe *_*

Ich versuche seit 8 Wochen so gut es geht auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Inzwischen habe ich 8-9 Kg abgenommen und das ohne großartig Sport zu machen (keine Zeit, schlechtes Wetter).
Hier mal meine Ernährung der 8 Wochen: (teilweise mit Rezept) https://docs.google.com/spreadsheets/d/1VcRt5K7RLnF08Csk9d9J9nGvoG4668e6qOc9a0LzlMo/edit?usp=sharing

Ich hätte nicht gedacht, dass ich einmal für die unten eingeblendete Youtube Werbung dankbar sein würde 🙂

– 16kg durch Freeletics und Laufen…
Gesunde Ernährung gehört natürlich dazu. Ansonsten einfach keine Zwischenmahlzeiten bzw. Snacks und Wasser oder Tee.
(Wenn man weiter Sport treibt, kann man aber jeden Tag trotzdem etwas naschen. Mach ich immer zum Frühstück. 🙂
Thats it.

Naja Abnehmen funktioniert halt einfach:
Mehr kcal verbrauchen als zuführen. Man kann also den Verbrauch erhöhen (z.B. durch Sport) oder die Zufuhr verringern. Diese Einfach Formel reicht für die Meisten die ein paar Kilo verlieren möchten.
Alles weitere sind größtenteils psychologische Effekte. Z. B. die Sache mit den Kohlenhydraten abends: Kohlenhydrate speichern Wasser. Jedes Gramm Kohlenhydrate speichert mehrere Gramm Wasser im Körper. Da die meisten Leute sich morgens nach dem Stuhlgang wiegen, ist es nicht verwunderlich dass der Glaube entsteht das dies richtig was bringen würde.
Generell auf Kohlenhydrate zu verzichten hilft vielen, da hierdurch der Insulinspiegel konstanter bleibt und so Heißhungerattacken ausbleiben.

Und generell gilt: „Fang keine Diät an die du nicht den Rest deines Lebens durchziehen kannst“. Daher besser von Ernährungsumstellung sprechen.

Hey Steve, Ich mache sofort mit. Gibt es die Möglichkeit eine Art „Gruppe“ zu gründen, in der man sowas wie ein Abnehmtagebuch schreiben kann um sich somit gegenseitig zu unterstützen? Hast du da Lust drauf? Bzw an alle, die jetzt vielleicht auch abnehmen wollen: Würde bei euch Interesse bestehenk (Schreibe diesen Kommentar ohne das Video bisher gesehen zu haben, weil ich in einer Vorlesung sitze :D, Falls sobetwas im Video angesprochen wurde, Dann kann der Kommentar ignoriert werden)

Ab 18Uhr keine Kohlenhydrate mehr @ 10:10min

Frage: Auch wenn du davor laufen warst?
Und wie weit/lange läufst du eigentlich?

Auf Zuckerwasser und späte Mahlzeiten verzichten hilft wirklich. Hat mir auch beim Abnehmen geholfen. Allerdings gebe ich sonst nicht viel auf Regeln. Ich esse Kohlenhydrate am Abend, ich frühstücke nur sporadisch und nasche ab und an mal (die Saintsbury Triple Chocolate Cookies sind einfach zu gut). Solange man es nicht übertreibt (vielleicht 1-2 mal in 2 Wochen) lockert das den Speiseplan auf und verbessert das Leben.

Solange man ansonsten regelmäßig isst, nicht zu viel auf einmal in sich hineinstopft und regelmäßigen Zuckerkonsum vermeidet, läuft das eigentlich ganz super.

Ich hab damals von 114 auf 85 kg abgenommen, und hab dabei eigentlich weiter alles gegessen, worauf ich Bock hatte, eben nur in Maßen, d.h. 3 Mahlzeiten am Tag. Ich finde Kalorien zählen ist dabei zumindest anfangs ne gute Sache damit man mal realisiert wie viele Kalorien eigentlich welches Essen hat. Mit der Zeit hab ich es dann gut abschätzen können und konnte auf die App verzichten.

Da ich mich grad auch mit dem Thema beschäftige und es auch schon ganz gut läuft (5 kg abgenommen), mal ein paar Tipps und Gedanken von mir (bzw. von mir weitergegeben). Will natürlich auch nix vorschreiben oder so, ich glaub, was Abnehmen angeht, ist auch einfach jeder ein bisschen anders, das haben auch einige Fitness-Coaches gesagt, deren Podcasts / Videos ich im Moment verfolge.
Ich hau das jetzt einfach mal relativ ungeordnet untereinander, weil ich da schlecht Struktur reinbringen kann:

1. Kohlenhydrate vorm Training: Sagen viele, kritisieren aber auch viele, da sind die Meinungen wohl gespalten. Zumindest bei hochintensivem Training (z. B. Gewichtheben mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen, einigen Formen von Kampfsport usw.) habe ich die Erfahrung gemacht, dass mir davon sehr leicht schlecht wird. Ich fahre mittlerweile besser damit, vor dem Training eiweißlastig zu essen und nach dem Training kohlenhydratlastig. Da gibt es auch ne ganze Wissenschaft zu, wie man das strategisch anwenden kann, um Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Carb backloading nennt sich das, wenn es dich interessiert. Da geht es im Grunde darum, das Phänomen auszunutzen, dass die Energiezufuhr nach hartem Training für kurze Zeit nur den Muskelzellen und nicht den Fettzellen zu Gute kommt. Das heißt, wenn man mit leeren Kohlenhydratspeichern trainiert und nach dem Training dann mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten (Obst, Süßes, etc.) nachlegt, kann man die Kohlenhydrate, die man zu sich nimmt, sehr effektiv nutzen. Ich betreibe das jetzt nicht so hardcore als radikale Ernährungsweise, aber ich versuche, das zu berücksichtigen, wenn es grad möglich ist.

2. Zum Abend-Salat: Den mach ich mir auch, ich hau mal mein Lieblingsrezept raus: 1 Mozarella (125g), 10 Cherry-Tomaten, 5 Wallnüsse, Eisbergsalat zum Sättigen und dazu 1 EL Olivenöl, 1 EL Balsamiko-Essig und nach Geschmack Salz und Pfeffer. Damit kommt man dann so ca. auf 600-630 Kalorien. Aber gerade wenn man nur 3 Mahlzeiten am Tag isst, kann man sich das ja echt mal gönnen (und selbst mit 4 gehts bei mir noch klar, wenn ich konsequent Sport treibe). Abgesehen vom mega-geilen Geschmack ist der große Pluspunkt, dass man viele gesunde Fette aus dem Olivenöl und den Wallnüssen hat, die dem Körper dabei helfen, nicht in einen Panikmodus zu verfallen und Fett zu speichern, wie das ja öfters bei Diäten passiert. Fett macht eben nicht grundsätzlich fett, wie das so oft behauptet wird 😉

3. Süßes: Ich persönlich bin einfach ein großer Fan von Süßem. War ich schon immer, möchte ich auch nicht gerne drauf verzichten. Ich habe mir daher einige Strategien überlegt, um das Abnehmen durchziehen zu können. Denn seien wir ehrlich, eine Diät, bei der sich langfristig ein Verzicht-Gefühl einstellt, wird man nicht durchhalten. Ich suche mir also immer Alternativ-Produkte, mit denen ich meine Süßigkeiten ersetze. Ganz vorne sind dabei Bananen (zum Süßen von Quark, Müsli und Shakes), getrocknete Aprikosen (in Maßen als Weingummi-Ersatz) und Edelbitterschokolade (85%, ebenfalls in Maßen als Schokolade-Ersatz). Ansonsten habe ich da noch ein Produkt gefunden, das ich ziemlich geil finde und zwar das Royal Flavour Geschmackspulver. Das kann man sich z. B. in Magerquark hauen, um den Geschmack aufzuwerten. 250g kosten 14,50€, pro 500g Magerquark braucht man 5g, was mit 10-20 Kalorien extra zu Buche schlägt und geschmacklich echt was her macht. Ich würd allerdings erst mal empfehlen, ne große Menge an Proben zu bestellen, weil einige Geschmacksrichtungen echt widerlich schmecken, da haben die das Verhältnis wohl nicht so ganz hingekriegt.

4. Crosstrainer zum Abnehmen: Ich selbst kann da jetzt nichts zu sagen, aber ich habe von einigen Coaches gehört, dass Ausdauertraining es dafür nicht so bringt, da der reale Verlust von Körperfett, auf den es beim Abnehmen ja ankommt, sich in Grenzen hält. Das soll wohl auch recht stark auf die Muskelmasse gehen (sieht man ja z. B. auch, wenn man mal nen Sprinter mit nem Marathon-Läufer vergleicht). Sinnvoller sind da wohl relativ kurze, aber intensive Einheiten von Krafttraining oder irgendein Äquivalenz. Den Springseil-Tipp als Form des Intervall-Trainings hab ich z. B. jetzt auch schon öfter gehört. Muss ich mal ausprobieren.

5. Körperfett-Waage: Bei einer Waage, wie du sie hast, muss man da vorsichtig sein, die Teile sind sehr trügerisch. Wenn du dich nur draufstellst, wird der Strom, mit dem das Körperfett gemessen wird, nur durch den Unterkörper geleitet. Je nach Statur kann das die Werte massiv verfälschen. Es gibt da (allerdings wesentlich teurere) Waagen, die einen ausziehbaren Griff haben, den man beim Messen in die Hand nimmt. Durch den wird dann auch Strom geleitet und es ist sichergestellt, dass der ganze Körper abgedeckt ist. Alternativ kann man auch den Körperumfang mit einem Maßband messen, kann evtl. auch schon zuverlässiger sein, als so eine einfache Körperfett-Waage.
Und gerade das Messen des Körperfett-Anteils ist ja so enorm wichtig zum Abnehmen. Man macht ja sehr leicht den Fehler, den Verlust von Gewicht auf der Waage als Erfolg zu verbuchen und die Zunahme von Gewicht als Rückschlag. Das ist aber sehr trügerisch, da es ja auch sein kann, dass du viel Wasser verlierst oder viel Muskelmasse. Gerade letzteres kann sich sehr leicht auf dein Körpergewicht auswirken, da Muskeln 5x so viel wiegen, wie Fett. Trotzdem sieht man danach kein Stück besser aus, eher im Gegenteil. Andersherum habe ich schon einige Beispiele gesehen, wo Menschen, die effektiv zugenommen haben, am Ende viel besser aussahen, weil sie ihren Körperfett-Anteil dabei reduziert haben.

Klingt dumm und ist auch ziemlich das was man wohl oft liest, aber eins der Dinge die helfen – und wenn nicht, lasst euch wenigstens mal aufs Geschmackserlebnis ein – Fisch, Gemüse, helles Fleisch (Hühnchenbrust) einfach mal dünsten/dampfen statt braten.

Wenn es euch – neben natürlich vielen anderen wichtigen Schritten – nichts bringt, hey: Die meisten essen selten/viele sogar nie so was und lernen so wenigstens einen neuen Geschmacksweg kennen 🙂

Weil du am anfang der Wareables angesprochen hast. Hast du dir mal überlegt dir etwas von Fitbit zu „gönnen“?
Man kann da halt seine eigene Community gründen und so Beispielhaft seine Schritte/ gelaufene KM oder erreichten Etagen mit anderen Usern vergleichen.

ich selbst benutz es schon seit 2 Jahren, wobei leider nur 2 meiner Freunde das auch benutzen, sodass der Vergleich etwas mau ist.

Bin seit dem 01.01. diesen Jahres auch dabei und konnte in den ersten 3 Monaten 8 Kilo abnehmen. Mache es fast 1:1 genau so.

Abends ohne Kohlenhydrate auszukommen ist meiner Meinung nach das Schwerste. Hier fehlt oft die Vielfalt und das Sättigungsgefühl. Wer dort noch gute Vorschläge hat, immer mal her damit.