Vielleicht kennt Ihr das Problem: Ihr habt Euch im Winter im bisschen gehen lassen und habt nicht intensiv Sport gemacht. Im Frühjahr kommt man dann einfach nicht mehr rein. Aller Anfang ist nun mal schwer. Bei mir ist es so, dass ich im Winter nur im Sportunterricht ein bisschen gelaufen bin und im Dezember 4-5 Wochen krank war (inkl. Antibiotika). Dazu kommt leichtes Übergewicht, was für die „untrainierten“ Muskeln und Bänder ebenfalls eine große Belastung darstellt. Wenn ich in den letzten Wochen Laufen war, lief das immer ungefähr so ab: Zwei Runde gelaufen, dann merkte ich, wie meine Muskulatur übersäuerte, die Bänder und Sehnen fingen an wehzutun, und der gesamte Lauf war pure Quälerei. Nach fünf Runden (2 Km) musste ich dann aufhören, weil jeder Schritt wehtat. Ich war dabei nie konditionell wirklich ausgelastet.
Nun habe ich gestern mal etwas Anderes probiert: Um ein Überbelastung/Übersäuerung zu verhindern, bin ich immer zwei Runden gelaufen und dann jeweils eine Runde gegangen (zügig). Das Ergebnis war, dass ich schon beim ersten Versuch dieser neuen „Taktik“ sieben Kilometer geschafft habe – und ich hatte noch Luft nach oben. Daran sieht man schön, dass es wirklich nicht an der Kondition lag. Gerade wenn man abnehmen oder in Form kommen will, ist es wichtig, über einen längeren Zeitraum zu trainieren – wenn man nach fünf Runden abbrechen muss, weil alles wehtut, ist der Trainingseffekt gleich null.
Natürlich werden die „Super-Athleten“ jetzt wieder irgendwelche großkotzigen Sprüche raushauen, weil es ja „ach so erbärmlich ist“, nicht mal mehr als zwei Runden durchlaufen zu können. Und natürlich spielt der eigene Ehrgeiz/Anspruch eine große Rolle. Seht es einfach als Mittel zum Zweck: Durch den Trainingseffekt werdet Ihr relativ zeitnah auch wieder ordentliche Strecken durchlaufen können. Man kann die Läufe ja auch abwechselnd durchführen: Mal durchlaufen und mal mit Zwischenrunde gehen. Ihr macht das schon!
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Das erinnert mich an eine Teil von Basti’s „Trainingsplan für Anfänger“ auf JustSports früher.
Der ist auch noch im web-Archive 🙂
http://web.archive.org/web/20130921221209/http://sports.justnetwork.eu:80/2013/04/21/der-trainingsplan-fur-anfanger-tipps-und-tricks/
Bei welcher Woche bist du jetzt im Plan?
Hallo,
evtl. langsamer laufen, meist überschätzt man sich oder hat Probleme mit dem langsamen laufen. Schnelleres Laufen ist meist einfacher als langsam laufen. Lange langsame Läufe sind aber die Grundlage für ein erfolgreiches Training
Nach erreichen einer Grundausdauer würde ich dann wöchentlich ein Tempotraining (z.B. Fahrtspiel, Tempowechselspiel) durchführen.
Gruß Matze
Habe letztes Jahr angefangen zu laufen und zum Samsung Handy 6 Monate Endomondo premium dazubekommen. Der Anfaengerplan zum 5km am Stueck durchlaufen Ziel hat erst ziemlich am Schluss Trainingstage ohne Gehen Phasen dabei. Das war als absoluter Laufanfaenger sowohl konditionell als auch fuer die Belastung der Gelenke echt klasse.
Kann das was du beschreibst absolut nachempfinden!
So habe ich auch angefangen vor 4 Monaten. War vorher noch nie im Leben laufen. Aktuell bin ich bei 10km. Viele coaches raten aber von dieser Methode ab, da die Muskeln jeweils wieder nachgeben in der kurzen Entspannungszeit und es dadurch zusätzlich anstrengend wird. Ich selbst habe aber nur Gute Erfahrungen gemacht damit
Perfekt Steve,
du hast immer ein Timing, erst mit dem Sportvlog und jetzt mit den Lauftipps. War gerade soweit langsam mit dem Laufen anzufangen und habe es nicht viel länger als 1.5-2 km geschafft und war dann völlig entkräftet. Werde es jetzt mal mit 0.5km Laufen/gehen probieren und hoffe so die 5 zu knacken 🙂
Kann ich nur bestätigen. Bin eigentlich recht fit und mache seit 2 Jahren Freeletics und wollte nun mit Laufen anfangen. Dachte natürlich, dass ich gleich am Anfang mehr schaffe als ein Anfänger, weil die Muskulatur und Ausdauer ja vorhanden ist. Aber es sind dann doch ganz andere Belastungen, insbesondere Knie und Knöchel. Bin gleich mal 7km gelaufen und war 1 Woche völlig im Eimer. Hätte ich mal lieber abwechselnd Gehen und Laufen gemacht, wäre das besser ausgegangen und ich hätte die Woche weiter trainieren können.
Gibt übrigens auch eine Freeletics Lauf-App, die genau so anfängt. 200m gehen, 200m laufen etc…
Im Sport-Lk hatten wir damals die Faustregel: „Vier Schritte ein- und vier Schritte ausatmen“ wenn man sein Tempo daran anpasst, kommt man quasi nicht aus der Puste und die Muskulatur wird ausreichend mit Sauerstoff versorgt und übersäuert nicht. Hat bei mir total gut Funktioniert
finde gut das du wieder mehr motivert bist zum laufen aber ist es nicht sehr eintönig die ganze laufstrecke auf einer 1km runde zu absolvieren? ich brauch definitv mehr abwechslung unterwegs, langweile mich schon wenn ich eine strecke hin und die gleiche wieder zurück laufe, suche mir möglichst immer rundstrecken aus.
viel erfolg bei deinen zielen.
Hörbücher, Podcasts, etc.
Alte WoW-Nacht auf dem MP3 Player = win (:
Jep, genau so hab ich damals auch mit dem laufen angefangen.
3min joggen, 1min zügiger Gang.
Habe mir vor kurzem ne Faszienrolle geholt, die hat mir dabei geholfen, befreiter zu laufen. Evtl auch was für dich?
Servus Steve,
ich habe selbst vor einem guten Jahr angefangen regelmäßig zu laufen, und kann bestätigen, dass der Anfang wirklich hart war.
Was mich in letzter Zeit allerdings umtreibt, dass ich Probleme habe, mich in Länge (zurückgelegte Strecke) und Tempo zu steigern. Hast du hierzu Tips, wie man seine persönliche Laufleistung verbessern kann?
Viele Grüße aus München
Andi
Spontan würde ich sagen das du interwalle laufen solltest. Du hast ja ein Tempo was du dir angeeignet hast. Das ist dein Grundmodus und zwischen drin solltest du 20 bis 40 sek Sprints einsetzten. Bei mir im Befit raten dir das die Trainer ob es gut ist weis ich nicht da ich grad herbe faul bin um es zu testen.
Gerade zum Fettverbrennen sollte man HIIT (high intensitiy intervall training) machen.
Da musst du a) nicht so lange laufen b) erreicht man einen guten nachbrenneffekt.
Dazu muss man jedoch Herz/Kreislaufmäßig „gesund“ sein.
VG
Im Prinzip machst du jetzt ja Intervall-Training. Wenn ich mich recht erinnere ist hier der Trainingseffekt mindestens genauso gut wie bei der Dauer-Methode, wenn nicht sogar noch besser. Früher im Leistungssport haben wir das im Frühjahr immer gemacht, um die Leistung noch ein bisschen zu verbessern.
Ich geh meist 10km nach der Arbeit laufen und mache nach ca. 5km auch mal eine 15 Minuten Pause in einem kleinen Park am See und entspanne etwas. Danach kommen die letzten 5km und die werden mit einem Döner am Zielort belohnt, eine bessere Motivation gibt es nicht (: Zudem habe ich eine schmerzenden Fersporn im rechten Fuß, trage Einlagen und einen Stützstrumpf, wodurch 98% der Schmerzen in der Ferse verschwinden. Jedoch mach ich lieber auf halben Weg eine Pause, oder laufe auch mal langsamer, bevor ich mir permanent etwas kaputt mache.