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Ich mache jetzt seit ca. 8-9 Wochen Bodybuilding (mindestens drei Mal die Woche). Seit ca. drei Wochen habe ich massive Rückenschmerzen und immer das Gefühl, dass es nicht mehr lange dauert, bis irgendwas Schlimmeres in meinem Rücken passiert. Teilweise komme ich vom Sport und habe ein heftiges Ziehen im Rücken, das äußerst schmerzhaft ist. Trotz der Tatsache, dass sich hier mittlerweile ordentlich Muskulatur aufgebaut haben müsste, dürfte der Grund für die Schmerzen wohl eine Überbelastung sein.

Ich hatte schon immer Probleme mit dem Rücken, was vor allem an meiner Leistungssport-Vergangenheit liegt: Zwanzig Jahre Tennis auf höherem Niveau und einen chronischen Haltungsschaden haben ein fettes “S” auf dem Röntgenbild hinterlassen. Das letzte Mal hatte ich solche Probleme, als ich mit dem Golfen abgefangen habe. Da man am Anfang, wenn man den Sport lernt, den Schläger/Schwung sehr reißt und quasi aus dem Rücken schlägt, sind hier natürlich auch Probleme vorprogrammiert. Ich habe das damals mit einem Rückengürtel in den Griff bekommen.

Nachdem ich vor einigen Tagen sogar beim entspannten “im-Bett-liegen” Rückenschmerzen hatte, erinnerte ich mich an meinen Rückengürtel und habe ihn heute zum ersten Mal beim Bodybuilding getragen. Und siehe da: Ich komme heute ohne Schmerzen vom Sport. Auch wenn die Beschwerden natürlich so kurzfristig noch nicht komplett verschwunden sind, glaube ich, dass mir dieser Gürtel erneut den “Arsch retten” wird.

Im Grunde ist es keine große Sache: Der Gürtel wird einfach unter dem Shirt getragen. Er stabilisiert die Rückenmuskulatur und spendet gleichzeitig Wärme. Darüber hinaus besuche ich jetzt wieder regelmäßig meine Masseurin, die echt magische Hände hat und es wirklich schafft, jedes Mal den Schmerz rauszumassieren.

Ich schreibe diesen Blogeintrag, um Leuten zu helfen, die auch mit Rückenproblemen beim Sport zu kämpfen haben. Wie sieht’s bei Euch aus? Wie bekommt Ihr Eure evtl. vorhandenen Rückenschmerzen in den Griff? Ich würde mich über weitere Tipps freuen!

21 KOMMENTARE

  1. Also meine Leintipps wären:
    1) Arzt (vor dem Sport) aufsuchen. In deinem / meinem Alter wird ja immer geraten nach längeren Abstinenz Phase mal mit Seinem Doc zu sprechen und einen Check-Up machen.
    2) Mit deinem Trainer sprechen. Auch wenn du selbst Sport studiert hast, kannst du dich ja nicht von außen bei der Übungsausführung betrachten. Oft schleichen sich schnell Unsauberkeiten ein, die man selbst überhaupt nicht mehr bemerkt.
    3) Übungen mit freien Gewichten. Die fünf Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Bankdrücken, Klimmzüge. Bei mir hat Kreuzheben super gegen Rückenschmerzen geholfen.
    4) Um den Schmerz herum trainieren: Wichtig ist erst mal Sport zu betreiben. Bei Rücken aber evtl. etwas schwieriger.
    5) Du must dir im klaren Sein, dass du mit deinen Übungen an Stationen Dysbalancen in der Front-/Rückenmuskulatur schaffst bzw. verstärkst. –> Stichwort besser freie Gewichte.
    6) Ansonsten kann ich “JedesmalEinneuerName” zustimmen, Formrolls sind super gegen Verspannungen.

    Lass dich nicht runterkriegen, dein Wiedereinstieg in den Sport ist super.

    Gute Besserung!

  2. Ich habe Skoleose und arbeite im Einzelhandel 40 Stunden pro Woche im Stehen. Ich konnte mich bis vor einem Jahr Abends nach der Arbeit nicht mehr richtig bewegen und musste hier und da aufschreien, wenn ich zu schnell aufgestanden bin. Teilweise bin ich Nachts nicht mehr aus dem Bett gekommen, weil ich nicht aufstehen konnte. Trainieren konnte ich damals immer nur vor der Arbeit, undenkbar/unvorstellbar das Abends noch tun zu können. Kein Orthopäde konnte helfen und ich war bei so einigen.

    Doch dann traf ich den richtigen, der erstmal meinen Körper gemessen lassen hat und siehe da. Das rechte bein ist wohl um wenige mm kürzer als das linke, so daß man mir Einlagen verschrieben hat. Dazu bekam ich dann noch den Tip, daß ich die Po-Muskulator und den hinteren Oberschenkel trainieren soll, da sie wohl essentiel für den Halteapparat sind. Die meisten trainieren nur den Bauch, was auch wichtig ist, aber hier zählt die Balance.

    Tja, was soll ich sagen. Ich bin Beschwerdefrei. Arbeite nach wie vor 40 Stunden pro Woche im Stehen (achja, ich werde bald 40). Gehe 3-4x NACH der Arbeit ins Fitnessstudio und hier und da auch noch joggen. Die Schmerzen sind komplett weg.

    Alles Gute.

  3. Danke für den Link, überlege mir den Gürtel zuzulegen da ich selber mal mehr mal weniger große Probleme mit dem Rücken habe.. leichte Skoliose aufgrund von jahrelangem Übergewicht, vor allem während der Jugend, welches ich vor 6-7 Jahren von 230kg auf 90kg reduzieren konnte

    • Siehe dazu meinen Post weiter unten. Wenn du den Gürtel nur im Bodybuilding einsetzen willst kauf dir lieber gleich einen richtigen. Wenn es für andere Sportarten ist, ist der Gürtel von Steve bestimmt gut.

  4. Bei welchen Übungen treffen die Schmerzen den auf?
    Bei mir kommt es zB hauptsächlich bei Hyperextensions, Beinübungen sowie Übungen wo viel meine Becken gekpitt bzw mein Oberkörper einen Winkel zu den Bildet vor.

    Demotiviert extrem meine Beine nicht so stark belasten zu können. Bin am überlegen wie der Kollege oben meint auf Bodyweight zu wechseln, ist halt aber nicht so entspannt wie die Maschinen abzuklappern.

  5. Moin Steve,
    ich bekomme von der Arbelt (Im Lager tätig) und Leistungssportler im Fußball, dazu 200 cm groß und ungelenkig wie ein Baum, auch häufiger Rückenschmerzen. Was mir immer hilft es tatsächlich die Blackroll. Nach dem Training 5-10 Minuten rauf und es hilft, auch wenn es bei der Anwendung teilweise sehr unangenehm ist. Kannst dich ja mal informieren. Kosten auch nur 20€ ca. bei Amazon.

    Lieben Gruß von dem, der immer seinen Benutzernamen vergisst 🤷🏿‍♂️

  6. Hallo Steve,
    habe grade deinen Artikel über Rückenschmerzen gelesen. Ich selber leide auch darunter und mache trotzdem Krafttraining. Das a und o ist eine saubere Ausführung vor allem unter guter Anleitung. Darunter verstehe ich eine vernünftige Anamnese durch den Trainer, der sollte möglichst, bei so eine Vorgeschichte wie deiner, eine vernünftige Ausbildung haben
    Zu dem was die anderen geschrieben haben: ja der Bauch ist super wichtig, denn er stützt deine Wirbelsäule wie ein Korsett (was dein Gürtel jetzt übernimmt). Der wird dir natürlich erstmal helfen, aber fördert nur weiter die Inaktivität der Muskulatur. Die Therapievorschläge nach Schroth (spezielle Skoliosebehandlung) oder Dorn (Wirbelsäulentherapie) sind sicher gute Ansätze und ich empfehle auch Manuelle Therapie und/oder Sportphysio. Ein weiterer Ansatz wäre vielleicht Krankengymnastik am Gerät bei einem Physio. Der zeigt dir für deinen Rücken die richtigen Übungen
    Wichtig ist mit kleinen Gewichten vielleicht sogar keinen anfangen und den Körper an die Übungen gewöhnen. Der Physio oder auch ein guter Trainer kann dir sagen, welche Muskeln zu schwach ausgeprägt sind. Diese werden dann zuerst austrainiert bevor man mit den “eigentlichen” Übunhen anfängt. Es kommt auch drauf an, was dein Ziel dabei ist. Ggf. muss man akzeptieren bestimmte Übungen einfach nicht machen zu können (ich kann zB kein Gewichtheben machen).
    Ich hoffe ich konnte damit weiterhelfen.
    LG Sara

  7. Hab gerade deinen Plan nicht im Kopf, aber ich meine mich nicht daran zu erinnern, dass du viel Kreuzheben, Kniebeugen oder sonstige Übungen mit der Langhantel machst von denen die meisten Rückenprobleme kommen können, (falls ich da falsch liege tuts mir leid)

    Ansonsten vergiss nie zu kontrollieren ob dein Rücken wirklich gerade ist, auch an den Geräten, Gürtel hin Gürtel her, kontrollier das im Spiegel (oder frag nen Trainer wenn du allein bist, denke dein Coach Bo kann sicher nicht drei mal die Woche auf dich aufpassen)

    Und wenn der Rücken gerade ist und es trotzdem weh tut, dann nimm Gewicht runter und mach lieber mehr Wiederholungen

  8. Hey Steve, ich wusste gar nicht, dass du golfst. Spielst du noch und wenn ja, welches hcp hast du? Grüße aus dem golfenden Süden 🙂

  9. Hi Stevino

    Als ich mir den artikel durchgelesen habe , musste ich lachen , vor allem am anfang als du geschrieben hast 8-9 wochen und “bodybuilding” .
    Es soll dich jedoch nicht beleidigen , denn dazu schreibe ich etwas .
    Um mit bodybuilding anzufangen , gehst du nicht einfach ins studio und machst arme , nacken , beine .
    Du stärkst zuerst deinen torso mit situps . Jeden Tag 5* 30 Einheiten , steigerung nur langsam auf so viel du willst .
    Dann kannst du mit bodybuilding anfangen , schätze so nach 3 monaten .
    Wenn dein Rücken genug gestärkt ist , trägt nichtmehr deine wirbelsäule , sondern die muskulatur das gewicht , wie hoch das auch immer sein mag .
    Die Schmerzen sollten schwinden . 🙂
    Hoffe der Beitrag hilft

    mfg

    • Wie bitte? 3 Monate Sit-Ups als Vorbereitung? Kannst du dazu irgendeine auch nur halbwegs nachvollziehbare Begründung liefern?
      “Wenn du genug Sit-Ups machst, dann kannst du mit Bodybuilding anfangen” ist eine ebenso nichtssagende Aussage wie “wenn du Finger hast, dann kannst du anfangen mit Häkeln”.

  10. kraftsport (mit gewichten) und ein anfälliger rücken vertragen sich einfach nicht, egal wie der trainingsplan aussieht.
    ich habe selber 10 jahre lang kraftsport gemacht (aber nur basic) und bin den problemen einigermaßen aus dem weg gegangen. bis ich vor ein paar monaten nach einem training am nächsten tag nicht mehr aufstehen konnte vor schmerzen. ein bild im mrt hat gezeigt, dass ich eine skoliose im letzten unteren wirbel habe, d.h. der wirbel ist leicht zur seite gebogen, was zu tierischen beschwerden führen kann.
    mein orthopäde hat mich daraufhin zu einer speziellen pyhsiotherapie geschickt, die auch schon Knoxvale weiter unten genannt hat, bei mir was es aber eine therapie nach “schroth”, was schätze ich mal einißgermaßen aufs gleiche hinausläuft.
    seitdem gehe ich zwar immernoch zum kraftsport, aber ich mache IMMER die übungen, die mir beigebracht wurden. besonders wichtig sind dabei auch die bauchmuskeln, auch wenn die übungen alle scheiße sind. es wurde seitdem deutlich besser.
    ich denke jeder seriöse orthopäde/physio wird dir von kraftsport mit geräten abraten. egal wie sehr du dich auf die ausführung konzentrierst, in den meisten fällen ist die position des rückens einfach nur schlecht und er leidet.
    das freie training mit dem eigenen körpergewicht ist denke ich immer vorzuziehen, auch wenn es nicht so bequem ist wie einfach nur ins studio zu fahren. das dir dein trainer das gegenteil erzählen wird ist auch klar, der/das studio will ja geld verdienen.
    ich würde den rücken nicht herausfordern, das kann später nur noch schlimmer werden im alter. und wenn du einen gürtel brauchst um schmerzfrei zu bleiben, dann sollte das zeichen genug sein, dass dein rücken damit eigentlich nicht klar kommt.

    • Kann ich nur zustimmen. Ich bin auch gute 2 Jahre zum Kraftsport gegangen (mit durchaus sichtbaren Erfolgen). Aber hatte ständig mit dem Rücken zu kämpfen obwohl ich mich auch sehr auf Bauch und Rückenübungen fokussiert habe. Ende vom Lied war, dass ich an einer Bandscheibendegeneration im LWS leide (heißt, Bandscheiben im unteren Rücken sind fast vollständig abgenutzt). Hab dann mit dem Sport aufgehört (auch weil es kein Spaß mehr gemacht hat). 😉

      Rückenleiden = Volkskrankheit Nr. 1 🙁

  11. Es gibt spezielle Gürtel für Kraftsport um den unteren Rücken zu unterstützen um die man ab einem gewissen Gewicht (ca. >150kg Kniebeuge, 200 Kreuzheben) eigentlich nicht mehr herumkommt, wenn man sicher trainieren will. Diese Gürtel haben aber alle Schnallen und keinen Klettverschluss (einfach mal als Beispiel und nicht als Empfehlung: https://www.amazon.de/ATHLETIC-AESTHETICS-G%C3%BCrtel-Lever-schwarz/dp/B01BPAYKQ8/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1502291366&sr=8-2&keywords=lifting+belt keine Ahnung ob der was taugt). Wenn man mit deinem Klettverschluss Gürtel mit mittleren Gewichten frei trainiert bin ich mir sicher dass der früher oder später aufgrund von Gewicht und Abnutzung auseinanderfliegt und ich hoffe sehr da hast du dann gerade keine 1xx Kilo auf dem Rücken.

    Für den Anfang sollte er aber reichen. Wenn du aber mit deinen Anfängergewichten und dazu noch an der Maschine schon Rückenprobleme hast, kannst du eigentlich nicht mehr nach einem normalen Plan von der Stange trainieren. Ein entsprechendes Trainingskonzept kriegst du nicht von einem normalen Studiotrainer, wenn du den Sport also noch länger machen willst würde ich aufjedenfall zu einem Sportmediziner gehen der auch in Richtung Kraftsport arbeitet. Diese Leute gibts eigentlich in jeder größeren Stadt.

  12. Oh shit! Da pass dann blos auf dich auf Steve.
    Ich selbst merke bloß immer wieder wie verkümmert meine Schultermuskulatur als Gamer ist. Bei der Schulterpresse (grade sitzen und Gewicht von Schulterhöhe aus nach oben stemmen) leide ich immer richtig! Gewichtsmäßig habe ich da kaum eine Steigerung und die linke Schulter schmerzt immer ein wenig.

  13. Kann dir nur empfehlen, einen Wirbelsäulentherapeuth zu suchen, der nach “Dorn” behandelt.
    Meine Schwiegermutter macht das seit Jahren, und behandelt mich regelmäßig. Dadurch habe, trotz schwerer Arbeit (Fleischer) absolut keine Probleme mehr mit dem Rücken oder dem Nacken.
    Meine chronischen Kopfschmerzen sind seitdem auch komplett weg.

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